LA FUERZA: QUÉ ES, QUÉ TIPOS EXISTEN Y CUÁL ES SU METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO.

La fuerza, desde el punto de vista del entrenamiento deportivo, se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse o, dicho en otras palabras, contraerse (González y Gorostiaga, 2002). Esta realización de fuerza parte de unos principios fisiológicos de funcionamiento, desde la emisión de la señal desde el SNC hasta la acción actina-miosina, que produce la contracción muscular. Sobre estos aspectos fisiológicos se hablará en siguientes publicaciones.

La fuerza ha pasado a ser elemento primordial de trabajo en el entrenamiento deportivo, desde sus orígenes, en los que solo se aplicaba a deportes como la halterofilia o el fútbol americano. Hoy en día se utiliza en rutinas de futbolistas, tenistas, nadadores y todo tipo de deportistas.

Cuando hablamos de fuerza hacemos referencia en muchas ocasiones a diferentes tipos, como la fuerza resistencia, fuerza máxima, fuerza explosiva, etc. Esto no es más que otro de los principios que nos muestra que la fuerza es la madre del resto de capacidades físicas, interviniendo en cada una de ellas a su manera. Un buen ejemplo es el de un maratoniano, el cual parece no realizar fuerza durante su prueba deportiva, mientras que un powerlifter sí lo hace. Este claro ejemplo nos muestra los dos determinantes del entrenamiento de la fuerza que debemos diferenciar y explicar para comprender la misma: las adaptaciones metabólicas y adaptaciones neuromusculares.

-          Las adaptaciones metabólicas en el trabajo de fuerza hacen referencia a la adaptación estructural del sistema muscular y endocrino al entrenamiento, que nos permite mantener la fuerza con alta implicación de los sistemas energéticos. Estas adaptaciones preceden en gran parte al trabajo de gran estimulación metabólica, con poca implicación neural en el que se trabaja sobre la anatomía muscular, acentuando la quema de grasas y glucógeno, mejorando las mitocondrias musculares, ampliando los depósitos de ATP y FC, causando hipertrófia muscular o adaptando las fibras a ese tipo de trabajo (sistema energético).

-          Por otra parte, las adaptaciones neuromusculares parten de la actividad nerviosa e interacción entre SNC y músculo, dicho de otra forma,  consisten en enseñar al músculo a hacer fuerza. Es este tipo de adaptaciones explican el hecho de que personas con mayor volumen muscular puedan producir menor fuerza que otros con un volumen menor (sistema neuromuscular).

 Lo dicho anteriormente, nos hace pensar en el gran abanico de variedades de fuerza y en una infinita categorización de la misma. A pesar de ello, basándonos en la teoría contemporánea explicaremos los principales tipos de fuerza, abarcando también los beneficios que estos aportan  y las metodologías de entrenamiento para llevarlos a cabo.

Según el tipo de contracción muscular encontramos:

-          Contracción muscular anisométrica: Contracción muscular que implica movimiento y por tanto, elongación-acortamiento de las fibras musculares.

o   Anisométrica concéntrica: implica movimiento de acortamiento muscular en la acción.

o Anisométrica excéntrica: implica un movimiento de elongación muscular (fuerza de frenado) en la acción.

o Anisométrica isocinetica: A través de máquinas que devuelven la misma cantidad, velocidad y fuerza ejercida.

-          Contracción muscular isométrica: Contracción muscular que no implica movimiento, sin modificaciones en la longitud del musculo (fase elongación-acortamiento)

 En cuanto a los tipos de fuerza encontramos principalmente:

·         Fuerza resistencia: Esta se define como la capacidad de mantener una tensión o fuerza durante un tiempo prolongado. Es el principio básico de la mayoría de los deportes. Su desarrollo permite, en primer lugar, asimilar mejor entrenamientos posteriores en los que se trabajen otros aspectos de la fuerza, mejorar la resistencia muscular, creando adaptaciones positivas y recuperando más rápidamente entre esfuerzos.

o   La metodología para llevar a cabo este tipo de entrenamientos es muy amplia, utilizando el número de repeticiones y tiempo de ejecución como variables que determinan el trabajo de fuerza muscular, a diferentes niveles de intensidad y volumen. Algunos ejemplos son, el trabajo en circuito de gimnasio 8(ejercicios) x (4(series) x 15(repeticiones)/30”)/1’, utilizados en fases de adaptación anatómica, así como métodos más intensos e innovadores como el crossfit (un ejemplo es el TABATA).

·         Fuerza máxima dinámica: Es la expresión máxima de la fuerza,  haciendo referencia a la carga máxima que puede desplazarse solo una vez (González y Gorostiaga, 2002). Nos permitirá desarrollar la capacidad de asimilar tensión del músculo, permitiéndonos mover pesos mayores, mejora la coordinación neuromuscular y en tercer lugar, conseguir mayores desarrollos de otros tipos de fuerza.

o   Para trabajar la fuerza máxima son comunes la utilización de cargas máximas y submáximas a través de métodos de intensidades máximas (series de 1-3 repeticiones alrededor del 90-100% del 1RM) o métodos submáximos de repeticiones en personas menos entrenadas (series de 4-6, 6-8 repeticiones con un 70-85% del 1RM) ambos con rangos de descanso entre los 3 y 5’.

·         Fuerza máxima isométrica: También llamada fuerza máxima estática, se produce cuando un sujeto realiza una contracción máxima contra una resistencia fija. Esta puede considerarse dentro del grupo de la fuerza máxima.

·         Fuerza explosiva: Es la relación en la curva fuerza-tiempo. Se define como la capacidad de generar fuerza en el mínimo tiempo posible. Dentro de esta encontramos la fuerza elástica explosiva y la elástica explosiva reactiva (pliometría), como variantes. Con este tipo de entrenamientos mejoramos la velocidad y potencia muscular, siendo el fin en la mayoría de los casos dentro del entrenamiento deportivo.

o   Dentro del trabajo de fuerza explosiva encontramos entrenamientos para diferentes tipos de carga (altas, medianas (potencia) y bajas), entrenando en todas ellas a bajas repeticiones (entre 3 y 6, pues nuestro objetivo es realizar las máximas repeticiones sin fatiga, lo más eficientes posibles), con cargas del 30-40, 60-80 o 70-90% del 1RM y una recuperación completa entre series.

Cabe destacar que el trabajo de fuerza, al igual que en la resistencia, es híbrido. Esto quiere decir que cuando trabajamos fuerza explosiva, a la par estamos trabajando la resistencia a la fuerza explosiva. Igual sucede con los diferentes tipos de fuerza. Sistema neuromuscular y metabólico interactuan en todo momento en la acción muscular.

Para finalizar, quisiera puntualizar que esto solo es una pequeña introducción a la fuerza y que no hemos hecho mención de otros  aspectos importantes, ya que los trataremos más adelante en siguientes artículos.

Espero que os guste, un saludo y muchas gracias.

David Felipe

BIBLIOGRAFÍA

González, J. J. G., & Gorostiaga, E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo (Vol. 302). Barcelona: Inde.

Mirella, R. (2001). Las nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad. Barcelona: Paidotribo.

Felipe, D. (2016) La preparación física del judoka en el modelo ATR de periodización deportiva (TFG). Valencia.