ENTRENAMIENTO CONCURRENTE EN DEPORTES DE RESISTENCIA

INTRODUCCIÓN

Durante la historia de los deportes de resistencia tales como el atletismo, ciclismo o esquí de fondo, el entrenamiento de la fuerza se ha considerado inadecuado e innecesario dentro de la preparación física de los deportistas. Esto ha cambiado durante los últimos años, en los que el desarrollo de algunos componentes de la fuerza muscular están ahora integrados en varias disciplinas deportivas de resistencia.

Se denomina entrenamiento concurrente a la inclusión de trabajo de fuerza y de resistencia en la misma sesión de entrenamiento. Esto incluye un sinfín de posibilidades dentro de la rutina del atleta, permitiéndonos llevar a cabo varios contenidos de trabajo físico en menor número de sesiones. El verdadero problema reside en las dudas y la falta de evidencias científicas hasta ahora sobre las ventajas de llevar a cabo este tipo de entrenamientos.

El entrenamiento concurrente es objeto de estudio en la actualidad, existiendo aun dudas sobre su viabilidad, y dentro de esta sobre cómo se debería llevar a cabo. Algunos estudios se centran en averiguar los beneficios que puede aportar el entrenamiento concurrente en los deportistas, analizando las diferentes posibilidades de aplicarlo.

INFLUENCIA DE ENTRENAMIENTO CONCURRENTE EN LA CAPACIDAD AERÓBICA EN DEPORTES DE RESISTENCIA

Uno de los estudios se centró en averiguar que ganancias se obtenían en la resistencia y capacidad aeróbica durante: entrenamiento de la fuerza aislado (F), entrenamiento de resistencia aislado (R), entrenamiento concurrente (R+F) y entrenamiento concurrente (F+R), en ese orden dentro de la sesión.

Para comprobar los beneficios obtenidos en cada uno de los entrenamientos se midieron las siguientes pruebas:

1.           4km: Test de resistencia, con el objetivo de realizar 4km en el menor tiempo posible.
2.           Test conconi: Test incremental para averiguar VO2máx.
3.          VO2máx (tiempo): Test velocidad VO2máx. máximo tiempo.

La duración del estudio fue de 12 semanas de entrenamiento, y los resultados fueron los siguientes:

	F	R	R+F	F+R
R.4KM	+2,4%	+5,9%	+8,5%	+4,66%
v.Vo2máx.	+1,66%	+8,3%	+10,3%	+8,1%
Time Vo2máx.	+11,2%	+21,1%	+28,2%	+20,8%

Los resultados mostraron que los beneficios más altos tanto en nivel de resistencia a la velocidad en la prueba de los 4km y aumento del vVo2máx y Vo2máx en el entrenamiento concurrente R+F, (llevando a cabo dentro de la sesión en primer lugar el entrenamiento de resistencia y luego el apartado de fuerza). Estos estudios demostraron que el entrenamiento concurrente en este orden mejoraba las capacidades aeróbicas, resistencia y la fuerza sin incidir en la no deseada hipertrofia muscular.

APLICACIÓN PRÁCTICA

A continuación mostramos un posible ejemplo de sesión de entrenamiento concurrente en cerrado para ciclismo en la fase de preparación física general de la temporada con objetivos de desarrollo aeróbico de base.

1.           40 minutos de trabajo interválico en rodillo 5x (6’ AEL+2’ AEM)
2.          Entrenamiento en circuito de fuerza resistencia con trabajo de tren inferior y CORE: 4x((6x15 rep (60%RM)/25”)/90”

o   Sentadillas

o   Crunch

o   Zancadas

o   Rotaciones de tronco con gomas

o   Escaleras

o   Elevaciones de cadera

CONCLUSIONES

•    El entrenamiento concurrente puede ser uno de los métodos innovadores en la planificación de los deportes de resistencia.
•      En su aplicación en deportes de resistencia, las mayores ganancias de condición aeróbica, y mejora del VO2máx se consiguen realizando la sesión de entrenamiento concurrente en el orden (resistencia-fuerza).
•     Este tipo de entrenamiento nos permite reducir fuerza y resistencia en la misma sesión, disponiendo de mayor tiempo libre y pudiendo facilitar la distribución de cargas en ciertos puntos de la planificación.
•     En el entrenamiento concurrente (R+F), no se encuentran niveles alarmantes de hipertrofia que pueda afectar al rendimiento deportivo.
•      La mejora en la fuerza resistencia muscular es notable, y deberemos centrar el desarrollo de la misma en los grupos y cadenas musculares implicadas en el deporte en concreto.
•      Este tipo de entrenamiento puede aplicarse con diferentes tipos de trabajo de fuerza (FM, FE, FR).

BIBLIOGRAFÍA

De Calasanz, J., García-Martínez, R., Izquierdo, N., & García-Pallarés, J. (2013). Efectos del entrenamiento de fuerza sobre la resistencia aeróbica y la capacidad de aceleración en jóvenes futbolistas. Journal of Sport & Health Research, 5 (1), 87-94.

Schumann, M., Yli-Peltola, K., Abbiss, C. R., & Häkkinen, K. (2015). Cardiorespiratory adaptations during concurrent aerobic and strength training in men and women. PloS one, 10(9), e0139279.

Chtara, M., Chamari, K., Chaouachi, M., Chaouachi, A., Koubaa, D., Feki, Y., ... & Amri, M. (2005). Effects of intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacity. British journal of sports medicine, 39(8), 555-560.

LA PREPARACIÓN FÍSICA INTEGRADA EN EL BOXEO

LA PREPARACIÓN FÍSICA INTEGRADA EN EL BOXEO

INTRODUCCIÓN

Como hemos mencionado en artículos anteriores, la preparación física integrada consiste en la inclusión de diferentes elementos del rendimiento deportivo en la misma sesión de preparación física. Esta es de gran importancia en los deportes de combate, permitiéndonos mejorar la fuerza especial, el gesto técnico y las capacidades energéticas específicas del deporte, todo en la misma sesión.

En el boxeo no es una excepción. Para plantear este tipo de entrenamiento, primero debemos analizar el deporte (ergogénesis deportiva) en sí, y extraer que capacidades necesitamos desarrollar para conseguir el éxito competitivo.

El boxeo es un deporte de contacto, de alta intensidad caracterizado por ser un arte marcial en el que solo se permiten puñetazos a la parte superior de la cintura del rival. Las formas de ganar el combate son: noquear al rival, ganar por puntos, o la eliminación o descalificación de uno de los combatientes.

 La duración de los combates queda estructurada por rounds, generalmente de 3 minutos de duración en categorías masculinas, 2 en categorías femeninas. El número de rounds puede variar en función de la importancia de la competición. Los combates de boxeo profesional, podrán ser, de cuatro (4), seis (6) ocho (8) y diez (10) asaltos. Las Eliminatorias Oficiales para Campeonatos de España, serán a 8 asaltos, y los Campeonatos de España a 10 asaltos (Federación Española de Boxeo).

En cada asalto, es observable una sucesión de acciones explosivas e intensas de brazos y tren superior, con altos requisitos de velocidad, fuerza, resistencia, coordinación y reflejos. Mientras tanto, la acción de piernas da juego a desplazamientos, con acciones de menor intensidad, donde priman la agilidad y la resistencia aeróbica como principales requerimientos observables. 

Una vez observadas estas características y teniendo en cuenta los tiempos de esfuerzos que presenta la competición, debemos extraer cuales son los tipos de esfuerzo y capacidades que nos interesa desarrollar en los entrenamientos. En este caso destacamos principalmente:

CAE (capacidad aeróbica): Nos permite el desarrollo de otras capacidades energéticas, así como la mejora en los tiempos de recuperación de las mismas. Las acciones de tren inferior son predominantemente aeróbicas, correspondiendo a desplazamientos y posicionamientos, con pequeñas incursiones anaeróbicas durante los ataques explosivos.

CAL (Capacidad anaeróbica láctica): Esta es la fuente energética principal del tren superior, pues las acciones del mismo durante todo el combate son de carácter explosivo, de alta intensidad, casi ininterrumpidas y que suponen una gran carga para el tren superior, especialmente zonas de brazos y hombros. La tolerancia al lactato será clave a la hora de preparar al boxeador, pues en esta se basa la mayor parte de las acciones técnicas.

CAA (capacidad anaeróbica aláctica): Encontramos la utilización de este tipo de energía en algunas de las acciones ofensivas explosivas, a máxima intensidad. No es la vía predominante en el boxeo, pero es necesaria para poder lanzar golpes rápidos y explosivos en un momento dado.

Fuerza explosiva/resistencia a la fuerza explosiva: Este tipo de fuerza nos permite lanzar golpes, desplazarnos y contraatacar con la mayor fuerza y velocidad posible. La velocidad con la que se lanzan los golpes, así como con la que se esquiva, es clave para la efectividad de los mismos.

Coordinación: La coordinación es necesaria para llevar  a cabo combinaciones de golpes, esquivos, desplazamientos y colocar el cuerpo correctamente, usando las cadenas musculares para hacer los golpes, las defensas y desplazamientos lo más eficientes posible.

Agilidad: Necesaria junto con el elemento coordinativo para dar eficiencia al elemento técnico durante el combate (combinaciones, defensas, esquivos, etc.)

SESIÓN P.F.I. A GERARD

Llevamos a cabo una sesión de preparación física integrada, en la cual introducimos trabajo de fuerza explosiva, con algunos elementos técnicos específicos, coordinación y tolerancia al lactato.

 Esto lo llevamos a cabo gracias a ejercicios generales y específicos. Intentamos en este caso semejar los esfuerzos a los de un combate de boxeo, realizando 4 series (rounds) alargando el tiempo por serie (4 minutos en relación a los 3 minutos oficiales en campeonato) para incrementar la carga y trabajo CAL, utilizando estaciones de 30” con ejercicios de diferentes grupos musculares e intensidades, simulando las condiciones del combate. El tiempo de descanso entre estaciones es de 10”, favoreciendo a la poca recuperación y mayor acumulación de lactato en trabajo fatigante. Entre series realizamos un descanso incompleto, de 90”.

ESTACIONES:

1.      Jumpings (Trabajo aeróbico-coordinativo T. inferior)

Trabajo aeróbico general, con implicación coordinativa de tren inferior. Simula los inicios del combate en los que predominan posicionamientos, desplazamientos, y tanteos del rival en la mayor parte de los casos. (CAE)+(COOR.)

2.      Flexo-extensión explosiva de codo (trabajo fatiga de T. superior)

En este caso intentamos simular la alta intensidad de los primeros golpes y secuencias del asalto, en el que los boxeadores están frescos y realizan ataques explosivos de mayor velocidad y más fatigantes. El principal objetivo es la acumulación de fatiga ante ejercicios posteriores. (CAL)+(F.EXP)

3.      Desplazamientos en coordinación (coordinación de piernas, trabajo aeróbico)

De nuevo trabajo de desplazamientos con algún intercámbio de colpe, en el que tratamos de mejorar la coordinación en fatiga y el juego de pies (CAE)+(CORD.)

4.      Burpee + combinación de golpes (trabajo coordinativo y velocidad en fatiga)

Este ejercicio trata de, incrementar el nivel de fatiga, combinando la alta implicación de fuerza explosiva del tren superior (burpees), con trabajo coordinativo y técnico de combinaciones de golpes. A pesar de esto, como hablamos de trabajo condicional, el principal objetivo del ejercicio es la acumulación de fatiga en el gesto específico. En este ejercicio se simula la mitad-final del round en el que el tren superior del boxeador esta muy fatigado, afectando a la coordinación y eficacia de los golpes.

5.      Sentadillas laterales (fuerza resistencia de piernas)

Trabajo de fuerza resistencia de piernas, incrementando la carga de trabajo de estas y aumentando los niveles de fatiga. (CAE)+(F.RES)

6.      Trabajo técnico de combinaciones, desplazamientos etc. (trabajo en conjunto en fatiga)

Trabajo específico en fatiga, con inclusión de los diferentes elementos técnicos anteriormente trabajados (desplazamientos, golpeos, juego de piernas, combinaciones, etc.), tras toda la fatiga acumulada anteriormente. El principal objetivo es el trabajo técnico en fatiga y  desarrollo de tolerancia al lactato. (CAL)+(TEC)

Este tipo de entrenamiento en circuito puede considerarse como un trabajo semiespecífico, previo al trabajo específico precompetitivo, para mejorar la condición física, y trabajo técnico, coordinativo y explosivo en estado de fatiga. Puede resultarnos útil dentro de una progresión en la planificación deportiva, y debe realizarse a ser posible tras haber llevado a cabo una pequeña fase de entrenamiento de resistencia de base tanto a nivel de fuerza como de resistencia.

Básicamente este tipo de entrenos nos permitirán que el boxeador desarrolle una serie de capacidades que nos permitan resistir y asimilar las cargas específicas de la competición con mayor rigor y eficiencia

Trataremos los sistemas integrados en otros deportes de combate (y otros), más adelante en otros artículos. Espero os resulte interesante y de vuestro agrado.

¡Saludos!

David Felipe

HIPERTENSIÓN Y EJERCICIO FÍSICO

HIPERTENSIÓN Y EJERCICIO FÍSICO

¿QUÉ ES LA TENSIÓN ARTERIAL?

El sistema circulatorio del cuerpo humano se encarga de trasportar la sangre, acompañada de nutrientes y oxigeno desde el corazón hasta todos los tejidos y órganos del cuerpo a través de unos vasos llamados arterias.

Para que la sangre se desplace a través de las arterias, existe una fuerza o presión que se encarga en gran parte de facilitar el avance de la sangre a través de todo el cuerpo. Esta es la tensión arterial.

La tensión arterial es resultado de dos fuerzas, una creada por el corazón al bombear la sangre, empujándola entre las paredes arteriales, y otra creada por las paredes arteriales al resistirse al flujo de la sangre bombeada por el corazón.

La tensión arterial alcanza su valor máximo en el momento en que el corazón se contrae empujando la sangre a través de las arterias: esta es conocida como tensión arterial sistólica.

Cuando el corazón está en reposo, la tensión arterial alcanza los valores más bajos: esta se conoce como tensión arterial diastólica.

FACTORES QUE DETERMINAN LA TENSIÓN ARTERIAL

•   Diámetro de las arterias: a menor diámetro de la arteria, mayor presión arterial y viceversa.
•   Elasticidad de las arterias: a menor elasticidad arterial, mayor tendrá que ser la presión durante la sístole ventricular.
•  Viscosidad de la sangre: una mayor viscosidad implica una mayor tensión arterial.
•  FC (frecuencia cardíaca): Una mayor FC implicará una mayor TA.
• Volumen de eyección sistólica.
• Gasto cardíaco.

TIPOS DE HIPERTENSIÓN ARTERIAL

Es  importante no sufrir HTA porque esta obliga al corazón a trabajar mas, aumentando el riesgo del mismo y de las arterias. Concretamente la HTA puede aumentar el riesgo de infarto de miocardio, accidente cerebro-vascular, insuficiencia renal, insuficiencia cardíaca congestiva y aterosclerosis.

Encontramos dos tipos de HTA, la primaria y la secundaria.

-          HTA Primaria: No tiene una causa identificable, y no puede ser curada, aunque en la mayoría de los casos si puede ser controlada.

-          HTA Secundaria: Asociada a una causa conocida, tumores de la glándula adrenal, enfermedad renal crónica, uso de anticonceptivos, dietas altas en sodio etc.

Principalmente hablaremos de pacientes con 3 valores distintos de HTA:

1. -          La TA alta-normal, que se encuentra entre los 130-140 de SIS y 85-89 DIA.
2. -          La HTA de estadio 1, con valores entre 140-159 SIS y 90-99 DIA.
3. -          La HTA estadio 2, con valores de +160 SIS y +100 DIA.

 En los dos primeros estadios se recomienda, en personas sanas fuera de riesgo cardiovascular, diabetes y otros factores de riesgo, una modificación del estilo de vida, incidiendo principalmente en la alimentación y el ejercicio físico como principales reguladores de la TA. En el caso de la HTA estadio 2, o HTA estadios anteriores pero con factores de riesgo cardiovascular, diabetes y otros factores de riesgo, será necesaria una terapia farmacológica.  

CONSEJOS Y TRATAMIENTO HTA

1. -          Perder peso en caso de sobrepeso u obesidad.
2. -          Evitar o limitar ingestas de alcohol.
3. -          Hacer ejercicio (predominantemente aeróbico).
4. -          Reducir ingestas de sodio (sal) a menos de 2.3 gramos diarios.
5. -          Correcta ingesta de potasio, calcio y magnesio.
6. -          Dejar de fumar.
7. -          Reducir ingestas de grasas saturadas.
8. -          No tomar cafeína.

HTA Y EJERCICIO FÍSICO

El ejercicio físico en personas con enfermedades, deben ir supervisadas siempre por un médico, en función de la enfermedad y por un profesional de las ciencias del deporte.

Como hemos mencionado anteriormente, el tipo de ejercicio físico recomendado para poblaciones con HTA es predominantemente aeróbico, sin embargo esto no excluye ni menosprecia el papel del entrenamiento de la fuerza.

• -          Ejercicio físico AEL-AEM: Esta demostrado por estudios que el ejercicio aeróbico ayuda a reducir la HTA sistólica y diastólica. Llevando a cabo ejercicio aeróbico moderado (70VO2máx.) en sesiones de 30-60 minutos, durante mínimo 3 días a la semana, se consiguen mejoras en la TA, siendo estas más acentuadas con volúmenes  más altos de ejercicio aeróbico (Ej.: 4 días- 80 min).
• -          Entrenamiento de fuerza resistencia: Este tipo de entrenamiento influye aunque en menor medida en la bajada de la HTA (de 2 a 4%). Para llevar a cabo el entrenamiento de fuerza resistencia en colectivos con HTA nivel 1 y 2, es recomendable realizar los ejercicios a una intensidad moderada (+-60%RM), utilizando series de 12 a 15 repeticiones, evitando en casos de HTA severas movimientos isométricos, o de gran presión abdominal que puedan aumentar la TA.

Más adelante en siguientes artículos hablaremos de rutinas especificas y dietas para poblaciones con HTA, así como otras enfermedades cardiovasculares, diabetes etc.

¡Espero os haya gustado, saludos!

David Felipe

BIBLIOGRAFÍA

 Colado, JC. (2016) “Prescripción de ejercicio físico en poblaciones con necesidades especiales”. Apuntes. Valencia.

” Rosa M. Jiménez A., José Miguel, JM., Cuadrado, E. y López, A. (2016) “Nutritional patterns on prevention and control of hypertension” Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Madrid.

EL ENTRENAMIENTO INTEGRADO: LA CLAVE DEL ÉXITO DEPORTIVO

EL ENTRENAMIENTO INTEGRADO: LA CLAVE DEL ÉXITO DEPORTIVO

INTRODUCCIÓN

La nueva era del entrenamiento y la preparación física deportiva está marcada por el desuso de métodos tradicionales, ante una creciente tendencia en los nuevos modelos integrados. Esto nos lleva a preguntarnos, ¿qué es el entrenamiento integrado, y por qué debemos elegirlo ante otros sistemas clásicos de entrenamiento durante periodización del deportista?

Para comprender este cambio, debemos entender que problemas nos llevan a dejar atrás los sistemas clásicos de entrenamiento. Aquí algunos de los problemas que nos muestran los sistemas tradicionales durante la planificación del entrenamiento:

-          El entrenamiento de condición física, técnica, táctica y entrenamiento psicológico se hace por separado, por lo que se requiere mayor tiempo para incluir todos los elementos.

-          Al entrenar los elementos separados, existe una menor transferencia a la competición en la que estos aparecen juntos.

-          Al separar los diferentes elementos, precisamos de menor tiempo para llevar a cabo todos los objetivos.

-          Puede resultar menos motivante, y por tanto menos atractivo para el deportista.

¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO INTEGRADO? CARACTERISTICAS, VENTAJAS E INCONVENIENTES.

El entrenamiento integrado es la percepción integral física-técnica-táctica consistente en favorecer el desarrollo de las cualidades físicas en un contexto similar en el que intervienen en la competición (Hernández y Torres, 2010). Esta forma de entrenamiento, es un sistema ideal para etapas precompetitivas, sin embargo tiene sus ventajas e inconvenientes. En este, el estrés y fatiga tanto a nivel fisiológico como a nivel psicológico, causado por el gran número de elementos que trabajamos en la misma sesión, impiden que podamos realizar grandes cargas de entrenamiento semanales, y precisa de grandes tiempos de recuperación entre sesiones.

Es por esto que no es el sistema adecuado para otras etapas del entrenamiento, en las que se precisa de cargas de entrenamiento mayores, que nuestro deportista sea capaz de asimilar y que nos permitan trabajar de forma progresiva diferentes indicadores del rendimiento a la par.

Debemos por ello optar por un modelo progresivo, en el que el nivel de transferencia de los ejercicios y la integración de las distintas capacidades deben incrementar en función de la cercanía de la competición. Para esto necesitamos introducir un nuevo concepto, “la preparación física integrada”.

La preparación física integrada consiste en la inclusión de aspectos técnicos y tácticos (en menor medida) dentro de las sesiones de  preparación física, lo cual es sin duda una pieza clave dentro de fases específicas durante la periodización del entrenamiento. Esta está caracterizada por:

•           Incluir la técnica, táctica, habilidades psicológicas y preparación física en misma sesión de entrenamiento.
•      Permitirnos trabajar capacidades y grupos musculares en gestos técnicos propios de la competición.
•        Aumenta considerablemente la motivación del deportista, al realizar un entrenamiento más variado e innovador a la par que trabaja gestos más transferibles a la modalidad deportiva.
•           Nos permite abarcar mayores cargas de entrenamiento, siendo la clave en la periodización de deportistas consolidados.

A continuación exponemos las ventajas e inconvenientes de la preparación física integrada como método:

Se consideran como principales ventajas de la preparación física integrada:

-          La mayor similitud, y por tanto mayor transferencia de las situaciones de entrenamiento con las características competitivas.

-           La optimización del tiempo de entrenamiento, y mejora de  las capacidades físicas, técnicas y tácticas, pues las trabajamos a la par.

-          La mayor transferencia y similitud al gesto deportivo; esto, además puede resultar más llamativa y motivante que otros sistemas más arcaicos que pueden suponer el rechazo por las sesiones de preparación física.

-          El aumento la carga de entrenamiento específico.

-          La capacidad del método para trabajar la técnica y táctica en condiciones de fatiga (Hernández y Torres, 2010).

Por otra parte, también presenta una serie de inconvenientes, entre los cuales destacan:

-          Mayor complejidad en los ejercicios, por lo que pueden aparecer defectos en la técnica durante la realización de los mismos.

-          Produce una mayor carga en el organismo.

-          Al tener varios objetivos no permite focalizar en todos ellos, así pues tendrá que centrar el entrenamiento en uno de ellos.

-          Por último y la más importante, es la dificultad de la cuantificación de la carga de trabajo (Hernández y Torres, 2010 en Felipe, 2016).

EL LUGAR DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO DENTRO DE LA PLANIFICACIÓN DEPORTIVA: EJEMPLO EN NATACIÓN DE COMPETICIÓN

A continuación explicaremos la progresión que debe seguirse durante la planificación del entrenamiento a través de sistemas integrados, poniendo como ejemplo la natación, en la preparación para los 100 metros mariposa.

 En primer lugar debemos saber que, el entrenamiento es cambiante, en función de su lugar dentro de la planificación deportiva. Es por esto que diferenciaremos 3 zonas en el ciclo: Una etapa  de PFG, otra de PFI y otra de EI. De esta forma, intensidad, volumen, elementos del rendimiento en el deporte y transferencia a la competición irán acercándose a las características competitivas en función de su lugar en el ciclo de entrenamiento.

Para llevar a cabo estos sistema de entrenamiento, es preciso situarlos dentro del eje temporal de la planificación deportiva (La planificación del entrenamiento la veremos en siguientes artículos). De esta forma, dentro del ciclo de la planificación utilizando modelos integrados, podemos destacar tres grandes bloques:

-          Preparación física general: Hace referencia al entrenamiento que tiene como objetivos desarrollar las bases de entrenamientos posteriores, a través de la mejora de la fuerza general, resistencia aeróbica y elementos técnicos, a través de entrenamientos aislados y con poca o ninguna transferencia a la competición. En este tipo de preparación física utilizamos ejercicios muy generales, abarcando un número mayor de grupos musculares con poca transferencia al gesto técnico propio del deporte.

o   En esta etapa realizamos ejercicios de poca o ninguna transferencia a la competición, aislando en algunos casos el trabajo de fuerza del de resistencia, pudiendo trabajar la primera con ejercicios que impliquen grupos musculares utilizados durante el nado a modo de circuito como el pull over o dominadas y entrenamiento AEL (aeróbico ligero) en bicicleta, carrera continua, en circuito etc.

-          Preparación física integrada: tiene como objetivos desarrollar capacidades específicas del deporte, incluyendo en la misma sesión elementos técnicos y tácticos durante la preparación física, utilizando para ello ejercicios de mayor similitud al gesto técnico y por tanto mayor transferencia competitiva.

o   En esta etapa utilizaremos ejercicios de mayor transferencia tanto al gesto técnico, como a las necesidades energéticas de la prueba competitiva, trabajando a tiempos e intensidades más específicas. Un buen ejemplo de trabajo de la musculatura flexora de brazo y tractora de la espalda son súper series en de 150m con lastre a ritmo CAL (capacidad anaeróbica láctica) tras serie fatigante de pull over con gomas elásticas. Consiguiendo así mejoras en los niveles de tolerancia al lactato.

-          Entrenamiento integrado: En este entrenamiento, debemos intentar crear la mayor similitud con las condiciones que se presentan en la competición. Por ello técnica táctica habilidades psicológicas y preparación física deben estar presentes en el, estimulando las vías energéticas y requerimientos de fuerza que se presenten en competición para obtener el máximo rendimiento.

o   En este caso se busca la mayor similitud a la tensión psicológica, táctica, técnica y física que encontramos en competición. Por ello suelen realizarse pruebas parecidas, series modificando las distancias e intensidades, dirigidas principalmente a estimular el desarrollo de la fuerza explosiva y la CAA y PAA (capacidad anaeróbica aláctica y potencia anaeróbica aláctica). Un ejemplo son series (3x150+6x100+8x50).

En definitiva debemos entender que los sistemas integrados de entrenamiento son una de las formas de optimizar el entrenamiento que solo debemos utilizar con deportistas consolidados, capaces de asimilar las grandes cargas que estos suponen. En siguientes artículos trataremos más concretamente estos sistemas dentro de la periodización deportiva, así como ejercicios, nivel de especifidad del entrenamiento y métodos utilizados.

Espero os guste, gracias y un saludo!

David Felipe

BIBLIOGRAFÍA

Felipe, D. (2016) La preparación física del judoka en el modelo ATR de periodización deportiva (TFG). Valencia.

González, J. J. G., & Gorostiaga, E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo (Vol. 302). Barcelona: Inde.

Forteza de la Rosa, A., y Ramirez Farto, E. (2005). Teoría, Metodología y Planificación del Entrenamiento Deportivo. De lo ortodoxo a lo contemporáneo. Sevilla: Wanceulen.

Hernández, R. y Torres, G. (2011). Preparación física integrada en deportes de combate. Revista de ciencias del deporte, (7), 31-38.