FUERZA Y RENDIMIENTO EN NATACIÓN

FUERZA Y RENDIMIENTO EN NATACIÓN

INTRODUCCIÓN

La natación es un deporte individual, cíclico con alta implicación de condición física y técnica, ambos determinantes del rendimiento en competición.

Existen 4 estilos en la competición actual; mariposa, espalda, braza y crol. Cada uno de ellos implica diferentes grupos musculares y, dependiendo del tipo de prueba, a su vez implica diferentes tipos de fuerza, así como vías energéticas que sustentan la actividad.

Al igual que en otras modalidades deportivas, el entrenamiento de natación se llevaba a cabo exclusivamente en el agua. En la actualidad, el entrenamiento en seco es una parte imprescindible del trabajo y desarrollo de las capacidades físicas del nadador.

GRUPOS MUSCULARES IMPLICADOS EN EL NADO

Diferenciaremos en este apartado entre la acción de miembros inferiores y miembros superiores.

1.      Musculatura implicada en miembros superiores:

Movimiento hacia abajo: Deltoides, dorsal ancho, pectorales, romboides y trapecio.

Movimiento hacia fuera: Deltoides, infraespinoso, supraespinoso, trapecio.

Movimiento hacia dentro: Bíceps, braquial anterior, dorsal ancho, redondos, supinadores.

Movimiento hacia arriba: Anconeo, deltoides, tríceps.

2.      Musculatura implicada en miembros inferiores:

Movimiento ascendente: Glúteos e isquiosurales.

Movimiento descendente: Cuádriceps y psoas ilíaco.

Movimiento hacia fuera: Cuádriceps y glúteos.

Movimiento hacia dentro: Aductores y recto interno.

En los estilos mariposa espalda y crol ejercemos los movimientos hacia abajo, hacia dentro y hacia arriba, mientras que en la braza encontramos los movimientos hacia fuera y hacia adentro.

En lo referente a los miembros inferiores, en los estilos mariposa espalda y crol ejercemos los movimientos ascendente y descendente, mientras que en braza realizamos los movimientos hacia fuera y hacia dentro.

IMPORTANCIA DE LA FUERZA EN LA NATACIÓN

Como hemos mencionado anteriormente, existen ciertos determinantes del rendimiento deportivo. En función del tipo de deporte unos ganan prioridad frente a otros. Como más importantes, en natación encontramos la condición física, y la técnica de nado. Con esto no negamos la importancia de la preparación táctica y psicológica, sino que priorizamos las dos anteriores por su mayor importancia durante la planificación y su influencia en el rendimiento.

Dentro de la preparación física, podemos distinguir entre el trabajo condicional de la fuerza (capacidades neuromusculares) y de la resistencia (capacidades bioenergéticas). En este caso nos centraremos en la importancia de la fuerza en la preparación del nadador.

La fuerza, desde el punto de vista del entrenamiento deportivo, se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene el musculo al activarse o, dicho en otras palabras, contraerse (González y Gorostiaga, 2002).

Entendido desde el punto de vista de la natación, es la capacidad física que nos permitirá mejorar la resistencia al esfuerzo, velocidad de contracción y explosividad muscular en el gesto competitivo.

A.    TIPOS DE FUERZA

En el entrenamiento de nadador, en función del tipo de pruebas en que compita, el entrenamiento se aproximará más a un tipo u otro de fuerza, pero por lo general seguiremos la siguiente estructura:

1.      Trabajo de hipertrofia / acondicionamiento general (si es necesario).

Este tipo de entrenamiento se llevará a cabo en fases preparatorias, con la finalidad de conseguir adaptaciones estructurales que nos permitan desarrollar las capacidades posteriormente deseadas.

2.      Mejora de fuerza máxima o neural.

En esta fase, nuestro objetivo es mejorar al máximo la fuerza de nuestro nadador, para posteriormente, transformarla en fuerza especial aplicable a la prueba de competición.

3.      Trabajo transformación a fuerza explosiva y resistencia a la fuerza explosiva.

Como hemos mencionado antes, esto difiere en función del tipo de prueba a la que se somete el nadador en competición, así como a las necesidades del mismo. Por lo que debemos comprender que cada deportista es un mundo, y sus necesidades no siguen un patrón exacto de planificación. Aun así en etapas competitivas, la prioridad es el desarrollo específico de resistencia y explosividad muscular especial de nado, las dos, capacidades que determinarán el rendimiento en la prueba competitiva.

B.     MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

En función de la proximidad de la competición, del tipo de planificación utilizada y de las necesidades de nuestro nadador, llevaremos a cabo unos u otros métodos de entrenamiento.

 Métodos generales: En las primeras etapas de entrenamiento, los métodos serán genéricos y distantes a las características competitivas. Un ejemplo puede ser el trabajo de fuerza máxima, en el que desarrollaremos fuerza en la musculatura implicada utilizando métodos de intensidades altas con pesas y en sala.

Métodos específicos o mixtos: Hacen referencia a sistemas en las que se focaliza en el trabajo de fuerza, con mayor similitud o transferencia al gesto deportivo, trabajando así la musculatura específica de la prueba. Un ejemplo es el trabajo de pull over con elásticos en posición prona en banca, simulando una acción de miembros superiores en nado de mariposa. El trabajo específico es muy amplio y tiene infinidad de formas o variantes manipulables.

Métodos competitivos: En etapas competitivas el trabajo de fuerza y condición física debe realizarse exclusiva o casi exclusivamente en el agua, pues debemos simular la situación competitiva. Dentro de esta, si nos interesa desarrollar fuerza explosiva o potencia podremos utilizar series cortas, series rotas o incrementar la carga con lastres u otros recursos.

Algunos estudios nos muestran la importancia del trabajo de fuerza en seco para mejorar nuestro rendimiento en natación. Un estudio comparó el rendimiento obtenido por un grupo con un entrenamiento exclusivamente en piscina con otro con complementación y series mixtas de fuerza y velocidad de nado, obteniendo mejores resultados con la incorporación del trabajo de fuerza.

CONCLUSIONES

·         Estudios demuestran las ventajas de incorporar el trabajo de fuerza en la planificación deportiva del nadador.

·         El trabajo de fuerza debe ser progresivo y adecuado al tipo de prueba y características del nadador entrenado.

·         Debemos centrarnos en el desarrollo de los grupos musculares implicados en el nado, sin dejar de lado el trabajo compensatorio, CORE, etc.

·         Debemos trabajar de ejercicios generales hacia ejercicios con mayor transferencia en función de la cercanía de la competición.

·         El trabajo de fuerza o hipertrofia no son el fin del entrenamiento, sino el medio para llegar a este.

·         El desarrollo de fuerza favorece a la mejora del rendimiento del nadador, pero debemos de controlar las cargas que este supone para no caer en el sobre entrenamiento.

BIBLIOGRAFÍA

González, J. J. G., & Gorostiaga, E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo (Vol. 302). Barcelona: Inde.

Mirella, R. (2001). Las nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad. Barcelona: Paidotribo.

Gatta, G., Leban, B., Paderi, M., Padulo, J., Migliaccio, G. M., & Pau, M. (2014). The development of swimming power. Muscles, ligaments and tendons journal, 4(4), 438.

Llana, S. (2016) Apuntes Aplicación Específica al Entrenamiento en Natación. Valencia 

FLEXIBILIDAD, SALUD Y RENDIMIENTO

FLEXIBILIDAD, SALUD Y RENDIMIENTO

La flexibilidad se define como la habilidad del músculo para estirarse, permitiendo la articulación realizar el rango óptimo de recorrido articular (ROM). Esta capacidad es imprescindible para llevar a cabo cualquier tipo de tarea, actividad física, deporte, y aún más importante, para permitirnos movernos de forma correcta.

Para entender más a fondo la flexibilidad, tenemos que conocer el concepto de flexibilidad de reposo. Podemos entenderla como el rango de movimiento que  permite la elasticidad muscular, sin sobre forzar la fibra muscular en dicho gesto. El desarrollo de este último es imprescindible para llevar a cabo de forma correcta un gran número de actividades diarias, y más aún, actividades deportivas.

¿QUÉ CLASE DE ESTIRAMIENTOS DEBEMOS REALIZAR PARA MEJORAR NUESTRA FLEXIBILIDAD?

Existe una gran variedad de métodos de estiramiento y trabajo de flexibilidad, pero principalmente distinguiremos entre estiramientos pasivos y  activos.

Los estiramientos pasivos hacen referencia a un estiramiento muscular en el que el músculo simplemente es tirado, sin ningún tipo de activación o tensión voluntaria, en la que se suele estirar de 10 a 30 segundos un músculo, por supuesto partiendo del principio de no llegar al umbral de dolor, realizando los estiramientos de forma relajada y progresiva.

El estiramiento activo, por lo contrario implica una elongación de un músculo a través de la contracción voluntaria de su antagonista, durante 10-20 segundos, de forma que no se cree el no deseado efecto de inhibición recíproca creado por el estiramiento  pasivo.

“En posteriores artículos se explicarán sistemas de entrenamiento, centrándonos en este en estudios sobre su eficacia y utilidad”

Elegir un tipo u otro de estiramiento es una cuestión frecuente en el ámbito deportivo, y muy presente en estudios e investigaciones de actividad física y salud. Existe un gran abanico de métodos de estiramientos, a pesar de esto, no todos muestran los mismos beneficios ni resultados en la mejora de la actividad y flexibilidad muscular.

Algunos estudios recientes nos muestran la comparación de diferentes métodos de estiramientos. Uno de ellos se centró en el progreso de los isquiosurales después de la aplicación de 3 métodos diferentes de estiramientos tras 4 semanas. Se compararon el sistema de estiramiento pasivo, el método propioceptivo y el método de estiramiento de Mulligan (estiramiento asistido). Los resultados mostraron mejoras en el nivel de flexibilidad isquiosural de todos los sujetos, sin embargo, las mayores mejoras se encontraron en los sujetos que llevaron a cabo el sistema de estiramientos asistidos de Mulligan y el método estiramiento propioceptivo.

Esto nos muestra, especialmente en el campo de la salud, que los estiramientos pasivos, siendo los más comunes, son también los menos efectivos a la hora de mejorar nuestra flexibilidad, existiendo otros métodos. Dando mi opinión personal, recomiendo los métodos pasivos, principalmente a gente con patologías y acortamientos anormales en algún grupo muscular, siendo necesario llevar al músculo a su ROM. Mientras no sea así, en el ámbito de la salud, existen evidencias que dan prioridad a otros métodos. Con esto no quiero decir que sea malo estirar, y que no debamos hacerlo, pues tiene muchas ventajas sobre la salud, pero siempre de una forma controlada y supervisada por un profesional.

ESTIRAMIENTOS Y ACTIVIDAD FÍSICA

Diferentes estudios de evidencia científica mostraron los efectos negativos del trabajo de flexibilidad antes de la actividad deportiva principal.

La mayoría de estos muestran las dificultades que la inclusión de estiramientos pasivos en el calentamiento puede causar, por su influencia sobre la fatiga muscular y sobre el nivel de activación de las miofibrillas (unidad motora), un descenso en el rendimiento muscular en la actividad posterior.

Sin embargo algunos estudios recientes mostraron que la inclusión de sistemas de estiramientos, y aún más, sistemas de estiramiento pasivo en el calentamiento no tienen influencia en el rendimiento en la actividad posterior

Uno de estos se centró en la influencia de la inclusión de estiramientos pasivos en el calentamiento para realizar las pruebas de “Countermovement jump” y sprint de 20 metros. Los sorprendentes resultados demostraron que la inclusión del sistema de estiramientos en el calentamiento no tenía ningún efecto negativo sobre la consecución de las pruebas mencionadas.

Esto nos lleva a pensar en que tal vez, en pruebas en las que predomina la fuerza explosiva o esfuerzos de muy corta duración el sistema de estiramientos pasivos previo a la actividad no influye negativamente en el rendimiento de la misma, o que tal vez la breve duración de las pruebas nos impide apreciar esta influencia negativa.

 Sin embargo, y a pesar de ello, es contradictorio realizar estiramientos previos a una actividad física de mayor tiempo de esfuerzo por su relación con la causa de fatiga e interferencia en la actividad de la unidad motora (miofibrilla).

Personalmente, considero totalmente inadecuado el trabajo de stretching anterior al entrenamiento o como método de calentamiento, excepto cuando la actividad principal tiene como objetivo este mismo trabajo (como los gimnastas, sesiones de Pilates, etc.). Por otro lado, considero adecuado el estiramiento controlado y realizado de forma correcta tras un entrenamiento de alta tensión muscular. Con esto me refiero a que puede no ser necesario, o no lo considero tras un entrenamiento ligero sin esfuerzos grandes.

CONCLUSIONES

1. -          Los métodos de estiramientos tienen un gran número de beneficios sobre la anatomía muscular, siendo más eficientes a la hora de mejorar la flexibilidad muscular (método de Mulligan, método facilitación neuromuscular propioceptiva).
2. -          Todo tipo de métodos, incluyendo el método de estiramientos pasivos pueden ser beneficiosos para pacientes con problemas en su rango optimo articular (ROM), dándose mejores resultados en ciertos métodos.
3. -         En términos de salud el entrenamiento de la flexibilidad es beneficioso, especialmente con poblaciones con problemas en su ROM.
4. -          En términos de actividades deportivas y rendimiento no es adecuado el uso de estiramientos pasivos en el calentamiento, pudiendo generar efectos negativos a nivel de fatiga y contractibilidad muscular, y reduciendo el rendimiento.
5. -          Sí pueden incluirse estiramientos dinámicos, junto con ejercicios de activación e implicación de un rango muscular óptimo en el calentamiento.
6. -         Puede ser recomendable realizar estiramientos tras una sesión intensa de entrenamiento para devolver al músculo a su longitud normal, entre otros beneficios.
7. -          En definitiva, una buena elasticidad y flexibilidad muscular nos permitirán rangos articulares óptimos que, junto a niveles de fuerza, técnica coordinación y otras, nos permitirán mejorar el rendimiento en nuestro deporte.

STRETCHING, HEALTH AND PERFORMANCE

The stretching it’s considered the ability of a muscle to lengthen, allowing the join to move through a range of motion (ROM). This ability is essential to do any kind of physical activity, sport, and especially, to let us move.

To understand this, we have to know what the resting length is. We can mean the resting length like the range of movement that our muscular length let us do without force the muscular fibre. That characteristic is important to do all diary activities.

WHAT KIND OF MUSCULAR STRETCHING WE HAVE TO DO?

Passive stretching is considered a muscular length without any voluntary antagonist muscular contraction. This kind of stretching method duration is about 10-30 seconds, without pain, doing the stretch progressive and relaxed.

The dynamic stretching method purport an antagonist muscle voluntary activation during around 10-20 seconds, averting the antagonist inhibition created by passive methods.

“This article objective is not to explains the stretching methods and theories, and we will talk about those in next articles”

This is a usual question in the training and health studies. There are a lot of kind of stretching methods, however not all of them have the same results in the muscle activity and, of course in the muscle stretching capacity.

Some studies show us the comparative of different stretching methods. One of them, focused in the hamstrings activity and development after 3 different stretching methods for 4 weeks. It compared passive stretching, proprioceptive stretching method, and Mulligan stretching method. The results show the improvement of the resting length in all methods, but Mulligan´s and proprioceptive methods allow highest improvement  than passive stretching one.

Those studies show us, in health science roll, the passive stretching methods, despite the fact that they are common, the results are not the best ones to improve our strength.

In my personal opinion, I recommend the passive method to people with ROM problems,  some muscular and tendon tightness and shortening pathologies. Finally, I think the stretching training had a lot of benefits for the health in all ages groups, but it must be supervised by a physical activity professional.

WHAT ABOUT THE STRETCHING METHODS IN PHYSICAL ACTIVITY?

A lot of studies show to us the negative effects about stretching before the main activity, but other studies point out the inclusion of stretching in the warm up, besides, the passive stretching before the physical activity don’t affect the performance.

Some studies show the difficulties that passive stretching can have in the warm up, because the modification in muscular motor unit activation. Those studies said that muscular activity can increase the fatigue rate, and so have a bad impact in the performance too.

In the other hand, other studies examine the static stretching effect in a power tests; like countermovement jump or 20 m sprint. Those studies don’t show any differences between including the stretching program in the warm up or don’t do it.

Another study about the stretching role in squat strength training, show that there are not important differences between include stretching in the warm up or not do it before 4 sets squat training in females.

With all this information we can say that static stretching it´s not recommend before a physical effort, in spite of sometimes it haven’t influence in the performance.

In my personal opinion, the stretching methods (specially the passive methods) are not recommended with a kind of warm up, before the main activity. There are exceptions, for example activities like the gymnastics or Pilates; in those activities the main exercises implies it. In the other hand, I consider well to using the stretching methods after the main high intensity activity.

CONCLUSIONS

1. -          Stretching methods have a lot of benefits for the muscular anatomy, but some methods are better to improve the muscular length (Mulligan method, proprioceptive method).
2. -          Passive stretching methods can be well for patients with problems in his optimal ROM, but there are others methods with better scientist evidence.
3. -          The stretching methods are recommended to peoples with ROM problems and pathologies.
4. -          It’s not recommended to use passive methods during the warm up, before the main activity because his bad influence in muscular contractibility and fatigue.
5. -          You can use dynamic stretching methods with activation exercises during the warm up.
6. -          We can use the passive and other stretching methods at the end of intense activity.
7. -          In the end, muscular length, and stretching training, with other conditional  capacities can improve our performance in our main sport.

BIBLIOGRAPHY

de Oliveira, F. C. L., & Rama, L. M. P. L. (2016). STATIC STRETCHING DOES NOT REDUCE VARIABILITY, JUMP AND SPEED PERFORMANCE. International journal of sports physical therapy, 11(2), 237.

Heisey, C. F., & Kingsley, J. D. (2016). Effects of Static Stretching on Squat Performance in Division I Female Athletes. International Journal of Exercise Science, 9(3), 359.

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Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2015). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 41(1), 1-11.

ENTRENAMIENTO CONCURRENTE EN DEPORTES DE RESISTENCIA

INTRODUCCIÓN

Durante la historia de los deportes de resistencia tales como el atletismo, ciclismo o esquí de fondo, el entrenamiento de la fuerza se ha considerado inadecuado e innecesario dentro de la preparación física de los deportistas. Esto ha cambiado durante los últimos años, en los que el desarrollo de algunos componentes de la fuerza muscular están ahora integrados en varias disciplinas deportivas de resistencia.

Se denomina entrenamiento concurrente a la inclusión de trabajo de fuerza y de resistencia en la misma sesión de entrenamiento. Esto incluye un sinfín de posibilidades dentro de la rutina del atleta, permitiéndonos llevar a cabo varios contenidos de trabajo físico en menor número de sesiones. El verdadero problema reside en las dudas y la falta de evidencias científicas hasta ahora sobre las ventajas de llevar a cabo este tipo de entrenamientos.

El entrenamiento concurrente es objeto de estudio en la actualidad, existiendo aun dudas sobre su viabilidad, y dentro de esta sobre cómo se debería llevar a cabo. Algunos estudios se centran en averiguar los beneficios que puede aportar el entrenamiento concurrente en los deportistas, analizando las diferentes posibilidades de aplicarlo.

INFLUENCIA DE ENTRENAMIENTO CONCURRENTE EN LA CAPACIDAD AERÓBICA EN DEPORTES DE RESISTENCIA

Uno de los estudios se centró en averiguar que ganancias se obtenían en la resistencia y capacidad aeróbica durante: entrenamiento de la fuerza aislado (F), entrenamiento de resistencia aislado (R), entrenamiento concurrente (R+F) y entrenamiento concurrente (F+R), en ese orden dentro de la sesión.

Para comprobar los beneficios obtenidos en cada uno de los entrenamientos se midieron las siguientes pruebas:

1.           4km: Test de resistencia, con el objetivo de realizar 4km en el menor tiempo posible.
2.           Test conconi: Test incremental para averiguar VO2máx.
3.          VO2máx (tiempo): Test velocidad VO2máx. máximo tiempo.

La duración del estudio fue de 12 semanas de entrenamiento, y los resultados fueron los siguientes:

	F	R	R+F	F+R
R.4KM	+2,4%	+5,9%	+8,5%	+4,66%
v.Vo2máx.	+1,66%	+8,3%	+10,3%	+8,1%
Time Vo2máx.	+11,2%	+21,1%	+28,2%	+20,8%

Los resultados mostraron que los beneficios más altos tanto en nivel de resistencia a la velocidad en la prueba de los 4km y aumento del vVo2máx y Vo2máx en el entrenamiento concurrente R+F, (llevando a cabo dentro de la sesión en primer lugar el entrenamiento de resistencia y luego el apartado de fuerza). Estos estudios demostraron que el entrenamiento concurrente en este orden mejoraba las capacidades aeróbicas, resistencia y la fuerza sin incidir en la no deseada hipertrofia muscular.

APLICACIÓN PRÁCTICA

A continuación mostramos un posible ejemplo de sesión de entrenamiento concurrente en cerrado para ciclismo en la fase de preparación física general de la temporada con objetivos de desarrollo aeróbico de base.

1.           40 minutos de trabajo interválico en rodillo 5x (6’ AEL+2’ AEM)
2.          Entrenamiento en circuito de fuerza resistencia con trabajo de tren inferior y CORE: 4x((6x15 rep (60%RM)/25”)/90”

o   Sentadillas

o   Crunch

o   Zancadas

o   Rotaciones de tronco con gomas

o   Escaleras

o   Elevaciones de cadera

CONCLUSIONES

•    El entrenamiento concurrente puede ser uno de los métodos innovadores en la planificación de los deportes de resistencia.
•      En su aplicación en deportes de resistencia, las mayores ganancias de condición aeróbica, y mejora del VO2máx se consiguen realizando la sesión de entrenamiento concurrente en el orden (resistencia-fuerza).
•     Este tipo de entrenamiento nos permite reducir fuerza y resistencia en la misma sesión, disponiendo de mayor tiempo libre y pudiendo facilitar la distribución de cargas en ciertos puntos de la planificación.
•     En el entrenamiento concurrente (R+F), no se encuentran niveles alarmantes de hipertrofia que pueda afectar al rendimiento deportivo.
•      La mejora en la fuerza resistencia muscular es notable, y deberemos centrar el desarrollo de la misma en los grupos y cadenas musculares implicadas en el deporte en concreto.
•      Este tipo de entrenamiento puede aplicarse con diferentes tipos de trabajo de fuerza (FM, FE, FR).

BIBLIOGRAFÍA

De Calasanz, J., García-Martínez, R., Izquierdo, N., & García-Pallarés, J. (2013). Efectos del entrenamiento de fuerza sobre la resistencia aeróbica y la capacidad de aceleración en jóvenes futbolistas. Journal of Sport & Health Research, 5 (1), 87-94.

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Chtara, M., Chamari, K., Chaouachi, M., Chaouachi, A., Koubaa, D., Feki, Y., ... & Amri, M. (2005). Effects of intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacity. British journal of sports medicine, 39(8), 555-560.